Сколько белка нужно съедать в день: что советуют диетологи
Суточная потребность в белке зависит от многих факторов, включая ваш возраст, пол, уровень физической активности, общий метаболизм и цели питания.
Белок необходим для роста и восстановления мышц, костей, кожи, волос, ногтей и других тканей. Белок также участвует в производстве гормонов, ферментов, антител и других важных веществ. Без достаточного количества белка организм может страдать от ухудшения иммунитета, анемии, слабости, потери мышечной массы и других проблем.
Рекомендуемая норма
Общие рекомендации обычно составляют около 0,8 г белка на 1 кг веса взрослого человека. Это означает, что если ваш вес составляет 70 кг, рекомендуется употреблять около 56 г белка в день.
Уровень активности
Ваш уровень физической активности может потребовать большего количества белка. Активные спортсмены и лица, занимающиеся интенсивными физическими упражнениями, могут нуждаться в 1,2-2,2 г белка на 1 кг веса в день.
Цели питания
Например, если вы стремитесь к похудению и сохранению мышечной массы, вам, возможно, потребуется больше белка. Профессиональные спортсмены могут потреблять еще больше белка для увеличения мышечной массы и восстановления.
Возраст
Дети, подростки, беременные женщины и пожилые люди могут иметь измененные потребности в белке.
Заболевания и состояние организма
Некоторые медицинские состояния могут потребовать изменения диеты и увеличения потребления белка.
Диетолог Мария Сильвестр Терри рекомендует отдавать предпочтение белку утром, поскольку он полностью изменяет их уровень энергии и аппетит полезным способом.
Качественные источники белка
Мясо, такое как курица, индейка, говядина и свинина, является отличным источником белка. Оно также содержит важные микроэлементы, такие как железо и цинк.
Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось, тунец и сардины, богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые положительно влияют на сердце и мозг.
Яйца содержат высококачественный белок и много витаминов и минералов. Желток также богат витамином B12.
Молоко, йогурт и творог предоставляют белок, кальций и другие важные микроэлементы. Греческий йогурт, например, содержит больше белка, чем обычный йогурт.
Нут, чечевица, горох, фасоль и другие бобовые продукты — это отличные растительные источники белка. Они также содержат клетчатку и железо.
Миндаль, орехи, фисташки, семена подсолнечника, чиа и льна — все они содержат белок и полезные жиры.
Продукты из сои, такие как тофу и темпех, являются отличными вегетарианскими источниками белка. Они также богаты фитоэстрогенами.
Креветки, мидии и другие морепродукты предоставляют белок и минералы, такие как железо и цинк.
Веганские и вегетарианские продукты, созданные на основе растительных белков, такие как сейтан, сыр тофу, и киноа, также могут быть отличными источниками белка.
Напомним, людям с определенными заболеваниями рекомендуют следить за потреблением углеводов и исключить их из собственного рациона.
К примеру, медики советуют отдавать предпочтение бурому рису – он содержит больше клетчатки, белка, железа, магния, кальция и других микроэлементов, чем белый рис.
