Как распознать паническую атаку и справиться с ней: семь важных советов
Паническая атака – это состояние сильнейшего страха, которое сопровождается неприятными физиологическими проявлениями, например тошнотой и головокружением.
Паническая атака может возникать внезапно и без видимых причин или быть вызвана психологическими, биологическими или физиологическими факторами. В это время человек испытывает ощущение угрозы жизни, сумасшествия или потери контроля над собой. Подобное состояние обычно длится несколько минут, но может продолжаться и дольше. Панические атаки могут быть единичными или повторяющимися. В последнем случае говорят о паническом расстройстве, которое характеризуется постоянным страхом перед новыми приступами и избеганием ситуаций, способных их спровоцировать.
Панические атаки не опасны для жизни, но сильно ухудшают качество жизни человека. Для лечения панических атак применяются психотерапия и медикаментозная терапия.
Если вы столкнулись с панической атакой, то важно знать, как с ней справиться и предотвратить ее повторение.
Вот несколько способов, которые могут помочь.
1. Дышите спокойно и ровно. Один из главных симптомов панической атаки — это нарушение дыхания: человек начинает дышать быстро, поверхностно и нерегулярно, что приводит к гипервентиляции и усилению тревоги, поэтому в первую очередь при панической атаке необходимо успокоить свое дыхание. Для этого может помочь самый обычный пакет, в который нужно дышать, пока дыхание не станет ровным. Также можно использовать специальные техники дыхания, например дыхание по методу 4-7-8: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет семь и выдохните на счет восемь.
2. Сосредоточьтесь на реальности. При панической атаке человек может испытывать разные катастрофические мысли, например что он умирает, сходит с ума или теряет контроль. Это усугубляет состояние страха и паники. Чтобы прервать этот цикл, нужно перенести свое внимание на то, что происходит вокруг вас, на реальные ощущения и предметы. Можно называть вслух то, что вы видите, слышите, осязаете. Например: "Я вижу стол, на столе лежит книга, книга зеленого цвета". Также можно задавать себе простые вопросы и отвечать на них: "Какое сегодня число? Кто президент страны? Как зовут моего любимого актера?"
3. Используйте свои органы чувств. Чтобы быстро избавиться от панической атаки, можно задействовать свои органы чувств: обоняние, вкус, слух, зрение и осязание. Попробуйте разжевать мятную жвачку или рассосать ментоловый леденец: это поможет успокоить вашу дыхательную систему. Понюхайте ароматическое масло лаванды или розмарина: это снизит ваш уровень стресса. Послушайте спокойную музыку или звуки природы: жто расслабит ваше тело и ум. Посмотрите на красивую картину или фотографию: это поднимет ваше настроение. Погладьте своего питомца или мягкую игрушку: это усилит ваше чувство безопасности.
4. Примените технику прогрессивной мышечной релаксации. Это метод, при котором вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц в своем теле, начиная от головы и заканчивая стопами. Это поможет вам снять физическое напряжение, которое часто сопровождает паническую атаку, и улучшить кровообращение. Вы можете делать эту технику сами или под руководством специалиста, а также использовать аудиозаписи или видео с инструкциями.
5. Повторяйте успокаивающие фразы. Когда вы переживаете паническую атаку, важно не давать волю своим негативным мыслям и не верить им. Вместо этого вы можете повторять себе фразы, которые помогут вам успокоиться и восстановить уверенность в себе, например: "Это просто паническая атака, она не опасна и скоро пройдет. Я контролирую свое дыхание и свое тело. Я сильный и спокойный человек, я справлюсь с этим. Я не одинок, я могу попросить помощи у других людей". Выберите те фразы, которые лучше всего подходят вам и вашей ситуации.
6. Ищите социальную поддержку. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с панической атакой, не стесняйтесь обратиться за помощью к другим людям. Это могут быть ваши родные, друзья, коллеги или даже случайные прохожие. Расскажите им о своем состоянии и попросите их оказать вам моральную или практическую помощь, например, попросите кого-то посидеть с вами, поговорить с вами, дать вам стакан воды или проводить вас до безопасного места. Также вы можете позвонить по телефону доверия или обратиться к психологу или психотерапевту.
7. Принимайте лекарства по назначению врача. Если вы страдаете от частых или тяжелых панических атак, то, возможно, вам потребуется медикаментозное лечение. Существуют разные препараты, которые могут помочь вам уменьшить тревожность, стабилизировать настроение и предотвратить рецидивы панических атак. Но вы не должны самостоятельно принимать никакие лекарства – только после консультации с врачом.
Как сообщалось ранее, есть привычки, которые плохо влияют на состояние здоровья, поэтому их необходимо откорректировать, чтобы не стать постоянным пациентом медиков.
Кроме этого, собственный иммунитет можно укрепить с помощью лечебных, натуральных напитков.
