На шляху до довголіття: скільки сходинок долати щодня для здоров'я серця

Кількість сходинок, яку потрібно долати щодня для здоров'я серця, може варіюватися залежно від вашої фізичної активності, віку, загального здоров'я та цілей.

Скільки сходинок потрібно долати щодня для здоров'я серця? Усе залежить від індивідуальних особливостей організму, рівня фізичної активності, віку, статі й інших чинників. Однак існують деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти визначити оптимальну кількість сходинок для кожної людини.

По-перше, потрібно враховувати, що підйом сходами є одним із видів аеробного навантаження, що позитивно впливає на роботу серця та легень, покращує кровообіг та обмін речовин, знижує артеріальний тиск і холестерин у крові, зміцнює м'язи ніг і спини. Аеробне навантаження рекомендується для всіх людей, незалежно від їхнього стану здоров'я, але його інтенсивність і тривалість мають бути адаптовані до індивідуальних можливостей. 

Загалом, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить займатися аеробною фізичною активністю щонайменше 150 хвилин на тиждень із помірною інтенсивністю або щонайменше 75 хвилин на тиждень із високою інтенсивністю. Підйом сходами можна вважати високоінтенсивним аеробним навантаженням, якщо він спричиняє підвищення частоти серцевих скорочень до 70-85 % від максимального значення. Максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) може бути приблизно розрахована за формулою: 220 мінус вік у роках.

По-друге, потрібно враховувати, що підйом по сходах також є одним із видів силового навантаження, що сприяє збільшенню м'язової маси та сили, підвищенню щільності кісткової тканини, поліпшенню балансу та координації рухів. Силове навантаження також рекомендується для всіх людей, особливо для тих, хто страждає від остеопорозу, артриту або діабету. Однак силове навантаження має бути дозованим і чергуватися з періодами відпочинку та відновлення. Загалом, ВООЗ радить займатися силовою фізичною активністю щонайменше двічі на тиждень, виконуючи вправи на всі основні групи м'язів. Підйом сходами можна вважати силовим навантаженням, якщо він спричиняє відчуття напруження та втоми у м'язах ніг.

Виходячи з цих рекомендацій, можна дійти висновку, що підйом сходами корисний для здоров'я серця, але його кількість має бути індивідуально підібрана залежно від цілей, можливостей і стану здоров'я кожної людини.

У середньому можна сказати, що для досягнення позитивного ефекту достатньо підніматися сходами щонайменше 10 хвилин на день із високою інтенсивністю або щонайменше 20 хвилин на день із помірною інтенсивністю. Однак перед початком занять підйомом по сходах, рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання серця, легенів, суглобів або хребта.

Також важливо стежити за своїм самопочуттям під час і після занять і припиняти навантаження при появі болю, задишки, запаморочення або інших неприємних симптомів.

Як повідомлялося раніше, вчені дослідили найкращий час для занять спортом.

Також Діалог.UA розповідав, які види спорту заборонені для людей із зайвою вагою та чому.